Сколько нужно белка для похудения

3 539 просмотров

белок для похуденияС наступлением лета мы все больше задумываемся о составе рациона. Кто-то не успел избавиться от всех приобретенных за зиму килограммов и сантиметров, другие же ищут способ «усилить» меню для эффективных занятий фитнесом. В любом случае, сколько нужно белка для похудения, зависит от ваших целей в спорте, жизни и состояния здоровья.

Часто мы следуем советам вроде «ешь как можно больше протеина, все равно он идет в мышцы, а не в жир», и очень удивляемся увеличившемуся весу. Существует несколько подходов к правильному и сбалансированному по белкам питанию

Сколько нужно белка для похудения неспортивным дамам

Скажите честно, вы ленитесь тренироваться или считаете, что диета более эффективна, и поэтому фитнес вам ни к чему? Подавляющее большинство худеющих, так или иначе, пребывают в этом «агрегатном состоянии». Всемирная организация здравоохранения считает, что в этом случае нужно всего 0, 8 г белка на 1 кг собственного текущего (не идеального) веса. Российские диетологи придерживаются еще меньшей нормы – рекомендованные РАМН РФ диеты часто содержат всего 0, 5 г белка на 1 кг собственного веса худеющего. Белок нужен любому человеку для синтеза тканей, в том числе и мышечных, и поддержания работоспособности иммунной системы. Именно из-за исключения протеина чаще всего бывают проблемы с простудами после овощных и фруктовых диет.

Скажете, проще сесть на монодиету, чем подыскивать адекватный рацион с творогом, нежирной рыбой, курицей и морепродуктами? Это неверно. Строгое ограничение калорий, да еще и дефицит белков в комплексе могут обернуться солидными «привесами» в совсем недалеком будущем. Вы станете есть как обычно, но замедлившийся из-за потери мышц метаболизм будет заставлять вас садиться на диеты снова и снова. И неприятным последствием будет так называемая «обратная перестройка тела» — состояние, когда при маленьком весе присутствует значительная жировая прослойка.

Помните, что общее количество белка – это не вес белковых продуктов, а то, сколько протеина в них содержится. Неплохо работает такой подход – посмотрите по таблицам химического состава продуктов количество протеина в том или ином виде пищи, затем определите необходимый вес и отмерьте порции. В будущем вы вполне сможете обойтись «примеркой на глаз».

Сколько нужно белка для похудения при регулярных аэробных нагрузках

Вопреки распространенному мнению, кардио совсем незначительно повышает потребность в белке. Во время бега, ходьбы, выполнения упражнений в аэробном режиме мышечные волокна не получают микротравмы, и не требуют значительного ресурса на восстановление.

Обычно таким физкультурникам рекомендуют 1 г белка на 1 кг веса, с соблюдением разнообразного питания. Крайне важно не «наедать» весь протеин одним видом белого мяса, а употреблять, например, печень и субпродукты, и немного нежирной говядины. Красное мясо способствует поддержанию нормального уровня железа, недостаток которого является типичной проблемой «аэробов» и признаком того, что организм получает от занятий лишь замедление обмена веществ.

Любители йоги, калланетики и гимнастики пилатес относятся к этой же «белковой группе». Микротравмы мышц для них не слишком актуальны, а потребность в протеине повышается незначительно.

Сколько нужно белка при похудении с силовыми нагрузками

Не имеет значения, сочетаете ли вы «силу» с аэробикой или нет. Если в тренировочном плане присутствуют силовые упражнения с дополнительным отягощением, а не просто тонизирующие аэробные движения (например, махи ногами назад), 1 грамма будет маловато. Обычно спортсменкам –любительницам рекомендуют не превышать «дозировку» в 2 г белка на 1 кг массы тела. На практике это означает пятиразовое питание с 5 порциями белка в сутки.

При этом можно получать белок для похудения не только из спортивного питания, как ошибочно считают многие, но и из натуральных нежирных продуктов. Более того, с курицей, рыбой и индейкой у вас будет меньше проблем с пищеварением, чем с протеинами и гейнерами.

Однако существуют и медицинские противопоказания к высокобелковым диетам. К ним относятся, в основном, различные проблемы с почками и скоростью пищеварения. В общем, прежде чем применять любые рекомендации из интернета на себе, не забудьте пройти квалифицированное медицинское обследование.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *