Правильные тренировки на жиросжигание

15 620 просмотров

тренировки для сжигания жираОбычно тренировки для сжигания жира напоминают что-то вроде объединенных в «круг» силовых упражнений с легким весом отягощений, либо длительной ходьбы по беговой дорожке. Стройнящий эффект приписывают и большинству клубных групповых занятий аэробного формата.

На самом же деле, способствовать сжиганию жира будут те занятия, которые создают более значительный энергетический дефицит и вызывают больший метаболический отклик, а не те, в ходе которых вы больше потеете или постоянно слышите от тренера что-то про «подтянутые бедра и гладкие ягодички».

Метаболическая теория жиросжигания и тренировки

Во время аэробики наш организм расходует, в основном, углеводную энергию. Он переключается на жир, только когда последняя полностью иссякла. Из этого следует простой вывод – за 6-12 часов до аэробной тренировки не следует употреблять углеводистые продукты. Причем жиросжигание усиливается, если вы делаете свое кардио натощак утром. Специалисты продвигают 2 стратегии – либо делать кардио в белковый день, когда вы употребляете не более 2 г углеводов на 1 кг текущей массы тела, либо устраивать утренние сессии. Причем утром не обязательно бегать или интенсивно крутить педали велотренажера. Подойдет любая нагрузка, которая держит пульс в зоне 50-70% от ЧСС максимальной – танцы, плавание, пешая ходьба в быстром темпе или в горку.

Силовые занятия, однако, более перспективны для сжигания жира. Если любая аэробика лишь повышает расход калорий и ускоряет обмен веществ примерно на час после окончания тренировки, то силовая работа, сопровождающаяся изменениями в мышцах – на 24-48 и более часов, в зависимости от «плотности» нагрузки.

При этом большой ошибкой будет считать, что традиционные «силовые для похудения», то есть изолирующие упражнения с легким весом и большим количеством повторений будут давать значительный эффект. Они-то как раз для нашего тела напоминают аэробику – повышают пульс, работают преимущественно с «белыми» мышечными волокнами и не требуют значительных трат сил на восстановление после тренировки.

Наиболее качественно запускают процесс сжигания жира тяжелые базовые упражнения:

Приседание – выставьте стойки на уровне чуть ниже плеч, положите гриф на стойки и подберите такой вес отягощения, с которым вы можете присесть 6-8 раз. Шагните под штангу так, чтобы гриф лег вам на зону чуть ниже трапеции, втяните живот, и шагните назад, снимая штангу со стоек. Теперь потянитесь ягодицами чуть назад, как бы присаживаясь на стул, подтягивая пресс и сгибая колени одновременно. Опускайтесь, пока бедра не выйдут на линию, параллельную полу, разогните ноги и мощным движением вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигаться так, чтобы колени не выходили за середину стопы, но не кладите при этом корпус на бедра. Если вы «складываетесь пополам» во время движения, стоит чуть уменьшить вес отягощения и замедлить темп. Для полноценной тренировки новичку хватит 3-4 подходов из 6-8 повторов, чем выше уровень – тем больше подходов, но нецелесообразно доводить их более, чем до 10. Отдыхайте между подходами 60-90 секунд, и не более, если вы стремитесь похудеть.

Становая тяга — соберите штангу такого же веса, как на приседание. Опустите снаряд на пол, возьмитесь руками на ширине плеч, втяните живот, и согните бедра до параллели с полом. Из этого положения начните одновременно давить пятками в пол, и поднимать корпус вверх, разгибаясь в тазобедренных суставах, выведите гриф на уровень «брючных карманов». В той же технике опуститесь вниз, до касания блинами пола, подходы и повторы выполняются аналогично приседу.

Подтягивание. Вы можете выполнять его в тренажере, компенсирующем часть веса тела. Подберите вес компенсации так, чтобы он позволял выполнить 5-6 «чистых» повторов. Положите руки на ручку тренажера на ширине плеч, хват прямой. Силой мышц спины и рук подтянитесь до перекладины, медленно опуститесь вниз. Если тренажера в распоряжении нет, можно попробовать негативные подтягивания – прыжком приведите тело к перекладине, и старайтесь медленно и плавно опуститься в исходное положение, сопротивляясь мышцами спины и рук силе притяжения. Обычные подтягивания выполняются серией по 5-6 в 3-8 подходов, негативные – по 1 подтягиванию на каждые 90 секунд, всего 10 повторов.

Отжимание от пола. Примите упор лежа, ладони под плечами. Втяните пресс, и сгибая руки в локтях, медленно отожмитесь от пола. Проделайте максимальное количество повторов, 4-6 подходов.
Прямой подъем на пресс. Лягте на пол, стопы поставьте так, чтобы колени оказались под прямым углом. Втяните пресс, и силой мышц живота поднимитесь вверх, до касания животом передней поверхности бедер. Плавно опуститесь в исходное положение.

Добавьте к этому комплексу 10 минут на беговой дорожке для разминки, 10 минут для «заминки» и стрейчинг мышц ног, спины и живота, чтобы получить полноценную силовую тренировку для сжигания жира.

Кардио тренировку для сжигания жира следует выполнять «по пульсометру». Приобретите себе прибор с подгрудным датчиком, и старайтесь двигаться так, чтобы пульс не выходил за пределы 50-70 от значения, которое получается путем вычитания собственного возраста из числа 220. На первом этапе похудения не столь важно, будете вы бежать или идти. Главное – попадать в «зону». Позанимавшись 2-3 месяца подряд можно добавить интервалы – ускоряйтесь в течение 2 минут и выполняйте более медленное движение в течение 4-5 минут для восстановления. Работайте не более 20-30 минут за интервальную сессию, и не более 90 минут за «прямую».

Старайтесь не совмещать кардио и силовые упражнения в один день. Это нарушает процессы восстановления после силовой, и может негативно влиять на метаболизм. В целом, вы сожжете больше калорий с базовыми движениями, чем ваша подруга такого же веса с махами и отведениями бедра, а фигура подтянется быстрее, ведь в базовых упражнениях работают абсолютно все мышцы тела.

Кроме того, не забывайте о растяжке мышц после каждой тренировки, и обязательно включайте дни отдыха в свой план, чтобы избежать раннего плато. Оптимальной можно считать схему «день кардио-день силовой- день отдыха – начало цикла», если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее, нужно работать над плотностью тренировки для сжигания жира – поднимать больше, бежать быстрее, выполнять движения техничней, а не стараться «добить себя» посещением многочасовых кардиотренировок.

6 comments for “Правильные тренировки на жиросжигание
  1. Анна
    22.05.2013 at 9:10 дп

    Вот бы мне дома иметь свой маленький тренажерный зал

    • Александра
      22.05.2013 at 8:27 пп

      Анна, и не стала бы там заниматься. Я тоже, когда беговую дорожку покупала, думала, что каждый день буду бегать. Меня только на месяц и хватило.

  2. Елена
    22.05.2013 at 4:08 пп

    Чтобы сбросить жир надо ходить в тренажерный зал и под руководством тренера заниматься, и питаться правильно, чтобы не нарастить лишнюю массу ( у меня такое было)

  3. Юльчатка
    22.05.2013 at 6:03 пп

    Времени хватает на зарядку только, где уж по спортзалам ходить..

  4. zoja
    23.05.2013 at 8:39 пп

    ох, добраться б до спортзала, а то все откладываю, откладываю…

  5. Кира
    05.05.2015 at 5:48 пп

    Вот, кстати, задумалась серьезно о покупке пульсометра. Много раз видела в обучающих видео, как с помощью этой незатейливой штуки выполняются короткие, но не менее эффективные серии упражнений на сжигание жира. Вся сессия длится от силы минут 15. Трудно уследить за временем, когда пашешь как лошадь, весь в поту. А тут тебе и пульс посчитают, и время засечь можно.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *