Как заниматься в тренажерном зале для похудения

64 537 просмотров

Как заниматься в тренажерном зале для похуденияБольшинство девушек для похудения покупают абонементы на аэробику, но на самом деле худеть нужно только в тренажерном зале и на групповых силовых занятиях. Почему так, мы расскажем на страницах webforwoman.ru в рубрике медицина и здоровье,  а сейчас перейдем от слов к делу и ответим на вопрос как заниматься в тренажерном зале, чтобы убрать лишний жир и не стать похожей на чемпиона по бодибилдингу.

Сколько нужно заниматься в тренажерном зале для похудения

Чтобы эффективно худеть и уменьшаться в объемах за счет повышения плотности мышечной ткани тренироваться нужно в первый месяц занятий 2 раза, а затем 3 раза в неделю. Новичкам не стоит в это время экспериментировать с аэробикой. Ваша основная задача – поставить правильную технику выполнения упражнений и придерживаться дробного низкокалорийного питания с достаточным количеством белка. Одна тренировка длится не более полутора часов. Между тренировками обязателен период отдыха и восстановления как минимум 48 часов. Строго следите за тем, чтобы за днем работы следовал день отдыха, ведь именно тогда мышечная ткань уплотняется, а ваш обмен веществ ускоряется и вы начинаете больше калорий сжигать в покое. Как видим, «тренажерка» более экономична по сравнению с аэробикой в смысле затрат времени.

Как нужно заниматься в тренажерном зале чтоб похудеть

Прежде всего, забудьте советы тех, кто говорит, что женщине необходимо час провести на беговой дорожке, покачать пресс и пойти домой. На самом деле без всесторонней проработки отдельных мышц вы никогда не получите крепкое упругое тело с привлекательными формами.

«Бегуньи» впоследствии страдают от недостатка тонуса, а оно вам надо?

Разомнитесь на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 10-15 минут и сразу приступайте к силовым. Ваша задача на первые три месяца – освоить классические силовые упражнения – приседание, становую тягу, жим лежа, тягу грифа к животу, сгибание на бицепс, французский жим на трицепс, гиперэкстензию, прямое скручивание на пресс. Некоторые тренеры вообще не дают эти упражнения девушкам, заменяя их работой в тренажерах. Это в корне неправильно, так как вы не выработаете этим способом технику, а только техника даст необходимый прогресс в похудении в будущем.

Комплекс из классических силовых отлично развивает все тело. Вам нужно стремиться к тому, чтобы выполнять 4 подхода, по 15-20 повторов в каждом, поэтому работайте с нетяжелыми весами, но не доходите до абсурда, как, например, девушки, которые делают жим штанги лежа с бодибаром весом 3 кг. На 15-м повторе упражнения должно прийти жжение в мышце, а 19 и 20 повтор обычно даются с трудом.

Повторяйте упражнения последовательно, отдыхайте между подходами не более 30 секунд, а в конце тренировки сделайте небольшую кардиозаминку в течение 20 минут на дорожке, эллипсе или велотренажере.

Елена Селиванова,

специально для www.webforwoman.ru

22 comments for “Как заниматься в тренажерном зале для похудения
  1. Мария
    30.11.2011 at 11:18 дп

    Спасибо за статью, очень поучительно! Благодарю!!! Буду действовать))

  2. Светлана
    09.02.2012 at 5:15 пп

    Очень хорошая статья ! мне 21 год вешу я 90 кг,начала ходить в тренажёрный зал примерно занимаюсь так ,как написано в статье ,7 занятий ,но результата нет ((( ,когда наступит результат и как долго мне предстоит заниматься ???

  3. Николай
    14.02.2012 at 6:23 пп

    как похудеть тренажерном зале:
    1. Нужно регулярно приходить в зал.
    2. Начинать с разминки и гимнастических упражнений.
    3. усиливать нагрузку активно, до испарины.
    4. завершающая стадия нагрузок.
    5. в заключение прохладный душ.

    При регулярных тренировок вы скинете лишний вес, но если вы не учли питание свое. Любите сладкое и вкусное, тренировка тренажерном зале не даст вам положительных результатов для похудения.

  4. Лана
    15.02.2012 at 6:12 пп

    Как похудеть в тренажерном зале? Этот вопрос мучает многих женщин. Однако без особого питания все труды будут напрасны. Поэтому, чтобы сбросить лишний вес, надо обратиться к опытному диетологу и инструктору в фитнесс-центре, составить правильную программу не только занятий, но и правильного питания.

  5. Наташа
    21.02.2012 at 6:10 пп

    я тоже хожу в тренажерный зал для похудения и поддержания мышц в тонусе, так вот первое пока не случилось, а второе даже очень ничего. В марте ко мне присоединяется подруга, и я просто уверена, что теперь и похудеть получится, так как в команде оно все быстрее происходит

  6. Ирина
    21.02.2012 at 6:41 пп

    Как заниматься в тренажерном зале? раньше меня этот вопрос очень интересовал, но всетаки я решила довериться личному инструктору. Несмотря на это информация в статье изложена полезная, но каждый случай индивидуален.

  7. Лилия
    28.02.2012 at 6:49 дп

    Я не знаю как заниматься в тренажерном зале. Ходить туда каждый раз силы духа не хватает. Мне просто не нравится. С весны и до поздней осени снова буду по утрам в наш парк ходить позаниматься, побегать, растяжечку сделать и все такое. Это больше меня привлекает.

  8. Алена
    28.02.2012 at 11:09 дп

    У меня такая проблема: Я хожу в тренажерный зал, когда начала тренировки у меня вес был 55кг…сейчас почему-то 60!!!! Я в ужасном шоке…подскажите почему так!!!!

    • Елена Селиванова
      19.03.2012 at 11:57 дп

      Алена, не всегда так — бывает, что в начале мышцы очень активно задерживают воду. Вообще, взвешиваться имеет смысл только через месяц-полтора после начала занятий. Пока что измеряйте объемы, и ориентируйтесь по одежде, если с одеждой все ок — тревогу не бить, заниматься по плану. Если не ок — план питания проанализировать, проблема в нем, физиологически девушка не может так «Накачаться» за короткий срок, либо вам повезло с генетикой и стоит присмотреться к проф. фитнесу)))

  9. дарина
    01.03.2012 at 8:20 дп

    Алена, потому что мышцы тяжелее жира.

  10. саша
    10.03.2012 at 10:37 пп

    подскажите пожалуйста
    — сколько раз в неделю ходить в спортзал что бы похудеть, подтянуть тело, но мышцы на ногах не были как у качков?
    — есть ли смысл ходить во вторник, среду, четверг если все остальные дни нету нагрузок? — после перерыва мышцы опять болят
    — как лучше совместить бассейн спортзал(беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид) и домашние тренировки
    — как чередовать и когда давать организму отдохнуть ?

    • Елена Селиванова
      19.03.2012 at 12:05 пп

      Я так поняла, что в зал есть возможность ходить только во вторник, среду и четверг.
      тогда в понедельник дома делаем пресс и любую «метаболическую тренировку», или тренировку по системе Табата без отягощений, описаний в сети — пруд пруди.Можно попробовать программу РевАбс или любую «тай-бо» от Джиллиан Майклс, акцент там как раз на похудение и пресс.

      Вторник — укрепляем спину, грудь, руки. Выполняем упражнения для спины, бицепса, пресса, груди. плюс 20 мин эллипсоида в конце тренировки, плавный, медленный режим.

      Среда — отправляемся на любой часовой кардиоурок или устраиваем кардио на дорожке в течение часа, можно добавить легкие интервалы.Если болят мышцы — отдых

      Четверг — тренировка на ноги. Если боитесь «накачать» — составляем программу «круговых» тренировок — минимальные веса отягощений, быстрый темп, 5-6 упражнений, 3-4 круга. Избегайте тренажеров «сведение и разведение» и «сгибание-разгибание». Больше приседайте с легким грифом, делайте выпады, отведения ноги назад с гантелью, вообще, по возможности, обходитесь грифами и гантелями, избегайте тренажеров, на них как раз оттачивают «дефиницию», а она-то и дает ноги как у качков.

      Пятница — отдых

      Суббота — бассейн или любая видео-йога

      Воскресенье — отдых

      вот, примерно так. Удачи!

  11. KofaNova
    05.04.2012 at 11:20 дп

    А мне скучно в тренажерном зале.. люблю «прыгающие» виды спорта, типа аэробики или фитнеса, а с железяками работать так и не научилась :)

  12. Илона
    05.04.2012 at 12:07 пп

    Я как раз уже второй месяц хожу на фитнесс, но не для похудения, а чтобы немного привести мышцы в тонус. Это так захватывает, что теперь ни одно занятие не пропускаю)))

  13. Анна
    26.05.2012 at 6:55 пп

    Я посещаю трен.зал.Цель-сбросить лишний жир,подтянуть тело и добавить рельефности.Первый инструктор говорит,что надо делать 12-15 повторов с весом,а когда становиться легко добавлять(вес).Второй же твердит,что надо ставить минимальный вес и 30-40-50 повторов.Кто прав?Смысл тогда в этом минимальном весе,если я его даже не чувствую?Проконсультируйте пжл)))

  14. Эля
    27.06.2012 at 5:50 пп

    Елена, помогите пожалуйста, у Вас очень толковые рекомендации, но для девушек. Может быть Вы и «взрослым» сможете помочь?
    Мне 53 года, 164 см, 87 кг, неспортивная, повышен сахар, сонливость. Скелет узкий, поэтому похожа на взбесившееся тесто в квашне.
    Как мне похудеть в зале и лучше себя чувствовать? В апреле начала ходить туда, но редко:с трудом заставляю себя . Знаю, что захочу ходить регулярно, если появится прогресс. Тренер мне совсем не подходит: кавказский мальчик, мастер спорта по борьбе.
    Подскажите, как построить и просочетать зал и что-то дома.

  15. анна
    05.07.2012 at 5:04 пп

    ПРИОБРЕЛА ГОДОВОЙ АБОНЕМЕНТ В ФИТНЕС-ЦЕНТР.МОЙ ВЕС 61 КГ ПРИ РОСТЕ 166,ХОТЕЛОСЬ БЫ СКИНУТЬ 4-5 КГ.НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ПРЕССА,ПОДТЯНУТЬ ЯГОДИЦЫ И РУКИ.ПЕРВЫЙ ДЕНЬ В СПОРТ ЗАЛЕ ЧУВСТВОВАЛА СЛОВНО БРОШЕННЫЙ КОТЁНОК((( МЕНЯ ИНТЕРЕСУЕТ НУЖНО ЛИ СОВМЕЩАТЬСЯ ТАК НАЗЫВАЕМУЮ КАЧАЛКУ С АЭРОБИКОЙ ,НАПРИМЕР ЧЕРЕЗ ДЕНЬ ИЛИ НА ДАННЫЙ МОМЕНТ ЭТО ЛИШНЕЕ?И КАК ПОСТРОИТЬ СВОЁ ПРИБЫВАНИЕ В СПОРТ ЗАЛЕ

  16. Люси
    26.07.2012 at 8:38 дп

    Тренажерный зал это хорошо- когда есть время на него.
    Мне 22 года рост 155 вес 58, у меня маленький ребенок -1 год, занимаюсь в зале 1-3 раза в неделю, как бабушки отпускают. Занимаюсь по 1-1,5 часа … эффект — за 5 мес — 4 кг((
    т.е. с 62кг до 58(( мало
    Подруги говорят надо сдать анализы на щитовидку, гормоны..
    и какие конкретно надо сдавать?

  17. Одержимая солнцем
    26.08.2012 at 1:35 пп

    Вот хорошая программа тренировок в спортзале, но, разумеется, нужен индивидуальный подход, потому что 80 кг после родов и 80 кг после 60 лет — две большие разницы )))

    Первые 1,5-3 недели – подготовительные, не очень напряженные для подготовки к дальнейшим нагрузкам.
    За три месяца надо освоить классические силовые упражнения – приседание, становую тягу, жим лежа, тягу грифа к животу, сгибание на бицепс, французский жим на трицепс, гиперэкстензию, прямое скручивание на пресс.
    Занятия по круговой системе, то есть сделать 1 подход в одном упражнении, затем в другом и так далее. Таких кругов можно делать 2-3 на все группы мышц.
    В каждом упражнении разминки в начале выполняется один легкий сет данного упражнения с малым весом на 12-15 повторений для подготовки и разогревания мышц.)

    Заниматься сначала лучше 3 раза в неделю. Затем надо выделить основные «проблемные зоны» и больше прорабатывать их
    Сауной лучше не пользоваться за 40 минут до и после тренировки (нагрузка на сердце). В целом же она полезна для восстановления

    ПОНЕДЕЛЬНИК :
    Ягодицы, квадрицепсы, икроножные мышцы.

    КардиоРазминка
    1.Тренажёр темп выше среднего – 7-10 мин
    2. Приседания 15-20 повторений
    3. отжимания от пола с колен 8-15 повторений
    4. вертикальная тяга в тренажере 15 повт
    5. сжимания на пресс лежа на полу — 20-30 повт
    6. гиперэкстензия — 15-20
    7. сведение бедер в тренажере — 20
    8. разведение бедер в теранжере – 20
    9. подъем согнутых в коленях ног лежа на полу — 15-20

    Т Р Е Н И Р О В К А
    1-2. Чередовать:Жим ногами сидя с высокой постановкой ног (пятки на одной высоте с коленями) 3 х 8 . Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15
    3. Приседания «ножницы» (выпады без шага вперед и назад) с гантелями 3 х10.
    4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений
    5-6. Чередовать. Разведения ног сидя 3 х15
    Сведения ног сидя 3 х15
    7. Гиперэкстензия 3 х15
    КардиоЗаминка
    Тренажер (темп средний к снижению10-20 минут)
    Расслабляющие упражнения на все группы мыш

    СРЕДА:
    Грудь, спина, и дельты

    КардиоРазминка
    1.Тренажёр темп выше среднего – 7-10 мин
    2. Приседания 15-20 повторений
    3. отжимания от пола с колен 8-15 повторений
    4. вертикальная тяга в тренажере 15 повт
    5. сжимания на пресс лежа на полу — 20-30 повт
    6. гиперэкстензия — 15-20
    7. сведение бедер в тренажере — 20
    8. разведение бедер в теранжере – 20
    9. подъем согнутых в коленях ног лежа на полу — 15-20

    Т Р Е Н И Р О В К А
    1-2.Чередовать. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 2х8. Скручивания для мышц живота 3 x 15
    3-4. Чередовать.Тяга гантели к поясу в наклоне 1 рукой 2х8
    Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений
    5. Жим гантелей на наклонной скамье. 2х8
    6. Тяга узким обратным хватом 2х8
    7. Разводки гантелей в стороны стоя 2х8
    8. Тяга у верхн. блока для задних дельтоидов 2х8

    КардиоЗаминка тренажер (темп — средний 10-20 минут)
    Расслабляющие упражнения на все группы мышц

    ПЯТНИЦА:
    Бицепсы бедер, длинные мышцы спины, внутренняя поверхность бедра, бицепсы и трицепсы рук.
    КардиоРазминка
    1.Тренажёр темп выше среднего – 7-10 мин
    2. Приседания 15-20 повторений
    3. отжимания от пола с колен 8-15 повторений
    4. вертикальная тяга в тренажере 15 повт
    5. сжимания на пресс лежа на полу — 20-30 повт
    6. гиперэкстензия — 15-20
    7. сведение бедер в тренажере — 20
    8. разведение бедер в теранжере – 20
    9. подъем согнутых в коленях ног лежа — 15-20

    Т Р Е Н И Р О В К А
    1-2. Сгибание ног лежа на животе 1х15, 3х10. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений
    3. Приседания «плие» , разведя ноги широко в стороны, держа туловище идеально прямым и разводя колени строго в стороны с гантелей в руках у передней поверхности бедер 1х15, 3х10.
    4.Сгибание рук стоя с гантелями.
    5. Разгибание рук стоя у верхнего блока.
    6. Гиперэкстензия с гантелями 3х15.
    КардиоЗаминка тренажер темп средний 10-20 мин.
    Расслабляющие упражнения на все группы мышц

  18. Настя
    21.10.2012 at 2:36 пп

    здравствуйте!
    я хочу похудеть,мне 21 год, мой рост 166, вес 75. хочу скинуть примерно 15 килограмм, подтянуть мышцы и улучшить самочувствие. какие упражнения мне могут подойти при тахекардии и склонности к обморокам? я бы предпочла ходить в тренажерку, чем на групповые занятия. можете что-нибудь порекомендовать?

    • Влад
      25.02.2014 at 1:57 пп

      Перестать есть нужно. И ходить, ходить, ходить, а потом бежать, бежать, бежать…

  19. оксана
    11.01.2013 at 1:54 пп

    Здравствуйте! У меня тахекардия и ВСД. хочу пойти в тренажёрный зал, чтобы вы могли мне посоветовать??какие упражнения мне можно делать??

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *