Самый полный гид по физическим нагрузкам для похудения

4 814 просмотров

физ нагрузки для похудения Суровая правда такова, что если вы не будете тренироваться, ваше тело останется дряблым и не слишком привлекательным. А вы же хотите тот откровенный купальник? Значит, придется немного поработать.

Силовая или кардио: какая физическая нагрузка лучше для похудения

Собственно, священные войны относительно пользы «только силовой» или «только кардио» давно можно прекратить. Ассоциация фитнес-тренеров США рекомендует исключительно разумное чередование обеих видов нагрузки. На курсах персональных инструкторов Федерации Аэробики России также советуют тренерам составлять программы из:

  • 2-3 силовых тренировок на все группы мышц;
  • 3-4 кардиоуроков в неделю

Силовые тренировки ускоряют метаболизм и придают форму мышцам. Именно они являются лучшим антицеллюлитным средством в мире, и, к тому же, совершенно бесплатным. Да, вы можете заниматься силовой нагрузкой дома, с комплектом разборных гантелей, благо видео по теме в Интернете достаточно.

Кардио помогает склонить баланс «калорийных весов» в нашу сторону. Кроме того, этот вид нагрузки «качает» главную мышцу человека – сердце. А еще кардио способствует укреплению иммунитета и избавлению от депрессии, грусти и вялого состояния, которое часто является спутником всех тех, кто практикует ограничение калорий, поступающих с пищей.

Как составить план физических нагрузок для похудения для себя

Идеальный вариант, конечно же, включает участие профессионала от фитнеса. Вы идете в фитнес-центр, проходите там первичное врачебное и «спортивное» тестирование. Инструктор, совместно с медиком, определяют ваш уровень. После этого вам составляют программу силовых упражнений для выполнения в тренажерном зале и рекомендуют аэробные (кардио) уроки из расписания клуба. Однако в реальности проблем бывает чуть больше.

Если вы не можете ходить в фитнес-клуб, постарайтесь, хотя бы, пройти медосмотр. Если медицинских противопоказаний не выявлено, и вы являетесь новичком, разумным выбором будет начать с любой программы силовых упражнений с отягощениями. Лучше всего подойдут комплексные тренировки для похудения Кэти Смит или любые другие занятия «старой школы». Отличной для новичка будет Power Circuit Джеки Уорнер. Впрочем, вы можете взять любую программу, главное, чтобы она включала в себя:

  • приседы;
  • выпады;
  • отжимания от пола или жимы гантелей;
  • упражнения для спины – тяги;
  • скручивания на пресс;
  • упражнения с гантелями для укрепления бицепса, трицепса и плеча;
  • растяжку мышц в финале;

Вам обязательно нужна аэробика. «Полные» новички, которые в обычной жизни мало ходят пешком, пользуются лифтом и автомобилем, могут начать с 30 минут быстрой ходьбы ежедневно. В идеале, с ходьбой можно прогрессировать первые 2-3 месяца. Только помните, что ходить нужно так быстро, чтобы наступало легкое потоотделение, а поддерживать связную беседу становилось бы трудно.

Для «видеозанятий» выбирайте программы (читайте также: Выбираем фитнес-диски), состоящие из аэробных «танцев», шагов под музыку. Подойдут и любые уроки кикбоксинга, тай-бо, главное, чтобы вы могли повторить упражнения за тренером правильно.

Для домашних тренировок можно использовать велотренажер, мини-степпер, эллипсоид или беговую дорожку. В какой-то степени, покупка снаряда является хорошей мотивацией – вы, наверняка, будете выполнять упражнения, если заплатите деньги за тренажер.

Постарайтесь выбрать тот вид активности, которым вы сможете заниматься регулярно и с удовольствием. И помните, что ключом к правильной физической нагрузке для снижения веса является простое правило: «я тренируюсь, чтобы укрепить здоровье и мышцы, но не для того, чтобы сжечь избыточные калории, которые были употреблены с пищей».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *